Hur lär jag mig stå på händer?

Ett enkelt sätt att öka rörligheten i handlederna ser du på bilderna ovan. Ställ dig på knä, vrid fingrarna mot kroppen och sätt ner händerna i golvet. Luta sen bakåt tills du känner hur det sträcker i underarmarna. När du ändå är där nere tycker jag du ska passa på att krypa runt lite. Då stärker du handlederna samtidigt som du jobbar med rörligheten och får som en härlig bonus också bra koordinations- och stabilitetsträning för hela kroppen. Krypa en stund varje dag kanske vore något?

Mitt tips för att öppna upp axlarna är också det väldigt simpelt men något som fungerar väldigt bra för de flesta. Leta upp en stång, en gren eller kanske ett par ringar, greppa tag med händerna, lyft upp fötterna och låt gravitationen ta över. Att hänga hjälper inte bara till att öppna upp axlarna utan kan också ge dig ökad greppstyrka. Försök hänga några minuter om dagen och se vad som händer. Testa gärna olika grepp, växla mellan att hänga med bara en eller båda händerna och variera intensiteten genom att ta stöd med fötterna eller hänga fritt. Försök hitta en position som känns någorlunda skön för dig snarare än alltför ansträngande och sprid gärna ut ditt hängande över dagen.

Om det känns lite läskigt att vara upp och ner kan det vara bra att börja med en lite enklare position än att stå på händer. I ett huvudstående flyttas din tyngdpunkt närmre golvet samtidigt som du balanserar på en större understödsyta än vid handstående. Du kan lära dig att hitta rätt linje genom kroppen och vänja dig vid att vara upp och ner utan att behöva kämpa lika mycket med balansen. Placera händerna ungefär en underarmslängd ifrån varandra och sätt sedan ner toppen av huvudet i golvet så det tillsammans med händerna bildar en liksidig triangel. Flytta sen fötterna nära kroppen och lyft upp dem mot taket. I början kan det vara skönt att ha en vägg som stöd så du inte slår över.

Att sänka tyngdpunkten kan vi också använda oss av för att lära oss balansera på händerna utan att komma upp i ett handstående. I kråkan sätter du armbågarna på lårens insidor nära dina knän (eller lägger underbenen ovanpå överarmarna) och lutar dig fram tills tårna lättar från golvet och du balanserar på händerna. Känn hur du jobbar aktivt med händerna för att hitta balans, växlar mellan att trycka med fingrarna och handloven. Utöver balansträningen stärker du också handleder, armar, axlar och bål och kan bli rörligare i ljumskarna.

Den övning de flesta gör när de vill lära sig stå på händer är nog att sparka upp mot en vägg och sen försöka flytta fötterna från väggen utan att trilla. Det är en superbra övning som gör dig van att vara på händer men om ditt mål är att kunna ta dig direkt till ett fritt handstående kan det vara bra att ibland strunta i väggen. Börja istället på samma sätt men kicka bara upp en liten bit. Låt benen succesivt komma högre och högre upp och sträva efter att göra rörelsen så kontrollerat som möjligt. Först ett ben, sen det andra och sen långsamt ner igen. Över tid kommer du märka att du får mer och mer kontroll och du kommer inte vara beroende av väggar för att kunna öva.

Lycka till!

Jag hoppas tipsen ovan kommer hjälpa dig på vägen mot ett  liv lite mer upp och ner.

/Johan, personlig tränare på Friskis Jönköping