Gravid och förälder

Att hålla igång med träningen under graviditeten kan vara ett skönt sätt att hålla igång och stärka kroppen. Självklart utgår du från dina förutsättningar och din graviditet. Om du känner dig osäker eller vill fråga om råd, kontakta mödravården.

Ska man träna som gravid?

Idag vet vi att både den blivande föräldern och barnet/fostret mår bra av fysisk aktivitet. Alla de positiva effekter som vi får av motion och rörelse ser vi även hos gravida. Rekommendationen är att gravida utan medicinska komplikationer bör utföra pulshöjande fysisk aktivitet minst 150 min i veckan av måttlig intensitet. För ytterligare hälsovinster rekommenderas muskelstärkande aktivitet 2 ggr/v.

Vad kan träningen ge för gravida/nyblivna mammor?

Förutom underhåll av styrka, stabilitet och uthållighet ser vi att gravida som motionerar sover bättre, har lägre stressnivåer, cirkulation och välmåendet ökar. Man har även sett minskad risk för ländryggs- och bäckenbesvär för gravida. Även finns indikationer att risken att drabbas för förlossningsdepression minskar för den som motionerar. 

Vad ska jag tänka på när jag tränar under graviditeten?

Inga av ovanstående effekter behöver man träna hårt för att uppnå. Eftersträva grundrörelser i vardagen för styrketräning och någon fysisk aktivitet med ökad intensitet två-tre gånger per vecka. Koppla in bäckenbottenträning 3 gånger per dag under sista trimestern av din graviditet. Det har du igen i din uppstart av fysisk aktivitet efter förlossning.

Är det något speciellt jag ska fokusera på?

Eftersträva att underhålla din fysiska förmåga under graviditet, inte att förbättra den. Hitta alternativa träningsformer och anpassa rörelser till en nivå som känns okej. Gillar du att springa så kan simning, cykling eller indoor walking vara bra alternativ. Underhåll styrkan med enkla grundövningar som benböj, höftlyft, någon press-, drag- och rotationsövning. 

Vad ska jag tänka på när jag ska börja träna efter graviditet och förlossning?

Låt det ta tid. Se första perioden efter förlossning som en återhämtningsfas. Promenader är perfekta inledningsvis. Sikta på att få till bäckenbottenträningen 3 ggr/dag och enklare grundövningar som benböj och roddrag med gummiband. Hur snabbt man därefter kan öka intensiteten i sin träning är individuellt och beror på hur graviditet och förlossning varit. 

Be alltid din barnmorska undersöka bäckenbottenmuskulaturen vid efterkontroll innan du inleder ansträngande träning. Tveka inte att få guidning via barnmorska eller fysioterapeut om obehag och eventuell smärta blir kvarstående i samband med fysisk aktivitet.