Tre varianter

Spela video

1. Archer Push up

I en archer push up flyttar du över en stor del av kroppsvikten på ena sidan och tvingas därmed både utföra en tyngre pressrörelse och kämpa mer för att hålla kroppen i en stabil position.

  • Starta i en armhävningsposition med händerna brett isär och vinklade något utåt.
  • Böj armen på ena sidan och sänk kroppen ned mot samma sidas hand samtidigt som du håller andra armen rak. Rotera fingrarna på böjda armen rakt framåt och fingrarna på raka armen åt sidan innan du påbörjar sänkningen.
  • Pressa dig tillbaka upp till startpositionen samtidigt som du roterar tillbaka händerna. Upprepa på andra sidan.
  • Tänk på att behålla en lång stabil plankposition genom hela rörelsen.

2. Pseudo Planche Push up

Planche är en otroligt utmanande övning från gymnastiken där du balanserar på händerna med benen i luften rakt bakom dig. Ett steg på vägen dit eller bara en tuffare variant på armhävning kan vara Pseudo Planche Push ups. Istället för att ha benen i luften låter du dem vara kvar på marken men till skillnad från en vanlig armhävning flyttar du fram tyngdpunkten mot händerna. Det gör rörelsen klart tuffare.

  • Ställ dig som om du skulle göra en vanlig armhävning men vrid händerna något utåt så att utrymmet mellan tumme och pekfinger pekar rakt fram.
  • Luta överkroppen framåt genom att komma långt fram på tå. Ju längre fram du kommer desto större blir utmaningen. Anpassa så det passar dig.
  • Fortsätt sträva framåt samtidigt som du sänker dig ner mot golvet.
  • Pressa dig tillbaka upp och var noga med att hela tiden fortsätta sträva framåt.
  • Tänk på att behålla en lång stabil plankposition genom hela rörelsen.

3. Armhävning ur handstående i pik från låda

Hur får vi till en vertikal pressrörelse utan redskap då? Armhävning ur handstående - lättare sagt än gjort! Du som har siktet inställt på en sådan, fristående eller med fötterna mot en vägg, kan göra övningen lättare genom att minska balanskraven och belastningen med hjälp av en låda eller något annat att sätta fötterna på. Allteftersom du blir starkare och mer trygg i rörelsen höjer du lådan och ökar utmaningen.

  • Placera händerna på golvet och fötterna ovanpå lådan med raka ben.
  • Flytta händerna närmre lådan så överkroppen blir så vertikal som möjligt. Ju högre låda och ju vertikalare position du har desto tuffare blir övningen.
  • Placera händerna axelbrett eller något bredare.
  • Sänk huvudet hela vägen ner till golvet en bit framför händerna och pressa dig sedan tillbaka upp till helt utsträckta armar.
  • Håll armbågarna ungefär 45 grader ut från kroppen eller närmre.
  • Övningen kan göras lättare genom att sänka höjden på lådan eller ta bort den helt och istället stå med fötterna på golvet. Att placera knäna på lådan istället för fötterna minskar också belastningen.


Johan Ingerman

Personlig tränare

Som PT vill jag hjälpa dig att hitta den träning som får dig att utvecklas. Tillsammans sätter vi upp realistiska träningsmål och anpassar träningen efter var du står idag. Jag är engagerad i din träning och brinner för att se dig nå dina mål vare sig det gäller bättre hälsa, ökad livskvalitet eller idrottsprestation.