Några tips för hur du kommer igång med löpningen
Går du i löpartankar? Sugen på att komma igång men vet inte riktigt hur? Testat många gånger innan men det har aldrig blivit bestående? Här får du några tips som kanske kan hjälpa dig på vägen. För vi är alla löpare i grund och botten, det är ett av våra mest naturliga rörelsemönster. Du behöver bara ge kroppen rätt förutsättningar för att det ska bli hållbart.
- Sänk ambitionen! Även om du har som långsiktigt mål att kunna springa konstant i 5 km är det inte det du ska riva av första passet. Börja gärna de första passen med att blanda in lite jogg när du ändå är ute och promenerar, leker med barnen, går med hunden i skogen. Tänk inte så mkt utan bara springa några steg här och där. Låt det vara mer lek i början, lockas av rörelseglädjen hos barn.
- I nästa steg är det bra att följa ett träningsprogram: Spring t ex 30 minuter i sträck på 6 veckor. Då får du progression och utveckling. Väljer du att lägga upp det själv bör du i början varva gång och löpning, för att sedan öka på löpningen och minska gången efter hand.
- Ha tålamod. Våga ta det lugnt i början för att bygga en bra grund. Löpning är förhållandevis slitsamt, leder och ligament behöver vänja sig gradvis.
- Kläder och skor. I takt med att längden och intensiteten ökar rekommenderar jag funktionskläder och skor, inifrån och ut. I början när du ”leker” fram löpningen är det såklart ingen nödvändighet, då ska det istället vara lättillgängligt och inget behov av att byta om. Det viktigaste med skorna är att de sitter bra på din fot, inte klämmer eller trycker någonstans.
- Jämför dig inte med någon annan. Vi är alla olika och har olika förutsättningar. Ska du jämföra dig, gör det med dig själv. Ha alltid i åtanke att det är så mycket mer än bara själva träningen som påverkar ”prestationen”, sömn, mat, stress med mera.
- Med eller utan musik? Otroligt individuellt. Testa dig fram vad som funkar bäst för dig. Jag själv tycker det är fantastiskt skönt att ”bara vara” när jag springer ute. Ställer jag mig på löpbandet är det dock ett måste med musik.
- Löpning ska inte vara något måste, det ska vara något du unnar dig för att du mår bra av det!
Exempel på intervallupplägg
Intervallupplägg 30 min
Börja med lätt jogg i 7 minuter för att komma igång. När du känner dig redo kör du 5 stycken 1-minutersintervaller. Ta upp tempot då så att du känner att det blir skön fart i steget.
Mellan varje intervall kan du vila 30 sekunder genom att gå i raskt tempo. När du gjort 5 stycken kan du ta en lite längre återhämtning.
Laddad igen? Dags att vända hem köra ytterligare en serie med 5 stycken 1-minutsintervaller. Därefter joggar du lite långsamt i typ 5 min och går sedan hem och kör lite skön rörlighetsträning.
Lycka till!