Visste du att 10-15 minuter med skadeförebyggande träning, två gånger per vecka, kan minska risken för akuta knäskador med upp till 64 procent? Med Idrottsfys Knäkontroll+ vill Friskis underlätta för dig som är aktiv (från 13 år) eller tränare inom idrotten att göra den uppbyggande träningen till en rutin. Passen bygger på Knäkontroll+, framtaget av forskargruppen SWIPE vid Linköpings universitet.

Det här får du:

  • Ett 25 minuterspass med uppbyggande träning för ben, bål och höft.
  • Korta upplägg att inspireras av i träningen.
  • Dessutom en duo-utmaning!

Spela video

Lägg till Knäkontroll+ i din träningsrutin

Tips på olika upplägg som du kan köra i skadeförbyggande syfte. 10-15 minuter, två gånger i veckan kan göra stor skillnad. Aktiveringarna, där vi väcker viktiga muskelgrupper, passar bra till exempel i uppvärmningen. Styrkedelarna funkar bäst i slutet av passet. Här finns både lättare och mer utmanande övningar så att du kan anpassa nivån.

Har du tid? Lägg ihop ett aktiverings- och ett styrkeupplägg till ett längre styrke- och stabilitetsblock. 

Aktivering 1 (9 minuter)

Perfekt som en del av uppvärmningen eller att väva in i passet.

Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfallssteg

Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning

Nivå: Lätt/medel

 

 
Spela video
Spela video

Styrka 1 (9 minuter)

Övningarna i den här modulen passar särskilt bra att lägga i slutet av träningen.

Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske.

Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning.

Nivå: Lätt/medel

Aktivering 2 (9 minuter)

Mer utmanande övningar att köra som en del av uppvärmningen eller där det passar i din träningsplanering.

Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfall

Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.

Nivå: Medel/avancerad

Spela video
Spela video

Styrka 2 (9 minuter)

Något mer utmanande övningar för att träna styrka, stabilitet och rörlighet över flera leder.

Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske

Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.

Nivå: Medel/avancerad


Tvåhundringen (“200”)

Här är utmaningen där det gäller skrapa ihop 200 repetitioner totalt av sex olika övningar. Ni bestämmer hur ni fördelar antalet repetitioner mellan övningarna och varandra. Det är tvåhundra totalt som gäller. Kika igenom filmen för att se övningarna och förslag på antal repetitioner.
 
Spela video

 

 

Läs mer om Knäkontroll+ och forskningen bakom i Sport without injury programme (SWIPE).

 

                 I samverkan med               

 

Med stöd av

 

 

         

Fler fyspass från Friskis

Uppbyggande träning med pepp från ledaren och musiken. Med sina olika inriktningar är Idrottsfys ett bra komplement till den idrottsspecifika träningen för ungdomar.

Idrottsfys 1 med Gabriel (32 min) 

Ett pass med fokus på knäkontroll och styrka för ben, höfter och bål. Det hela avslutas med en riktig pulshöjare innan nedvarvning och rörlighet.

Spela video
Spela video

Idrottsfys 2 med Mange (30 min)

Är ett riktigt allroundpass där du får chans att utmana din snabbhet och explosivitet för att sedan jobba med core och flexibilitet. Passet inleds med uppvärmning och avslutas med att sträcka ut i ryggen och landa.

En bra start - 5 tips för uppvärmningen

Ett nödvändigt ont tycker många men uppvärmningen förbereder kroppen för den kommande utmaningen både fysiskt och mentalt och minskar skaderisken. Här kommer 5 tips för att få till uppvärmningen.

  1. Starta lugnt. När du har kommit igång kan du öka intensiteten och ta ut rörelserna. Ett tips är att börja med överkropp, rygg och axlar för att sedan värma upp ben och höft.
  2. Anpassa längden. Ska du träna ett kortare och lugnare pass kan uppvärmningen vara kortare för att hitta fokus. Inför ett tuffare pass behöver kroppen mer förberedelse. En tumregel kan vara 2-7 min för ett pass på 20-45 min.
  3. Anpassa rörelserna. Ska du köra mycket ben under ett pass, ha fokus på just de muskelgrupperna. Tips! Gör rörelserna som kommer i passet fast i ett lugnare tempo.
  4. Du bestämmer. En fördel med att träna själv är att du kan välja rörelser som känns rätt för dig och det din kropp behöver.
  5. Glöm inte knoppen. Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt. Ta chansen att tagga till, fokusera och ladda för passet

Vi avslutar på topp - glöm inte nedvarvningen

För att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett tufft pass så behöver vi varva ner. Ta en stund i slutet av passet och låta dig guidas i en stunds avkoppling med Friskis Timeout för fokus, en yogainspirerad audio för att hitta ny energi och fokus igen. Du hittar två varianter, en stående och en sittande, bland våra Timeouter här.