Plankan rakt upp och ner kan vara en bra introduktion till bålträning. Att träna plankan gör att du får stabilitet och styrka med hjälp av raka, inre, yttre och sneda magmuskler.
Grundutförandet av plankan går till såhär:
- Underarmarna ligger i golvet
- Stå på tårna
- Däremellan är kroppen rak som en planka
- Spänn magmusklerna så att du inte svankar
- Pressa upp skulderbladen och de breda ryggmusklerna
- Hitta din stabilitet. Du ska kunna stå kvar om någon puttar på dig
Personliga tränaren på Friskis i Göteborg, Bright Dafe tipsar om att variera den klassiska plankan. I vardagen står vi ju oftast inte stilla helt statiskt, utan det gäller att träna bålen på att till exempel stabilisera i olika riktningar eller motverka vridningar.
Vilken av varianterna är din favorit?
– Jag får nog säga mountainclimbers eftersom den kan varieras i så stor utsträckning, säger han.
Testa mountaiclimbers
Mountainclimbers går att använda som konditionsträning om man gör övingen snabbt, men också för att utmana bålens uthållighet och kontroll om du gör den långsamt. Dessutom går övningen att anpassa till både nybörjaren och den som har tränat länge. Bright Dafe tipsar om att när du står i plankan kan du korsa kroppen med knät och sikta mot motsatt arm och utmana de tvärgående magmusklerna eller avsluta med att sträcka ut benet för att ge ländryggen en utmaning.
Om du är nyfiken på mountainclimbers hittar du i Friskispressen nummer 4, 2020. Här hittar du en skön variant till, fyrbent balans.
