– Jag älskar tuff träning, det är en jäkligt häftig upplevelse, säger Magnus Strömberg, träningsutvecklare på Friskis&Svettis Riks.

När Magnus Strömberg pratar om tuff träning menar han träning där du närmar dig max för din fysiska förmåga, vare sig det handlar om styrka, hög puls eller rörlighet.
– Alla som vill utvecklas i sin träning måste utmana sina gränser, säger Magnus.

Skapa kapacitet

Att träna hårt har blivit trendigt. Många bygger sin identitet i träningslokalen och tycker att det är roligt att tjonga på för allt vad tygen håller. När kroppen går för fullt och det mesta är ganska smärtsamt reagerar kroppen med att producera, inte bara adrenalin för kämpaglöden, utan också hormonet endorfin.

Endorfinet lindrar din smärta och höjer njutningskänslan. Att träna på gränsen till vad du förmår blir därför en kick som du gärna söker upp igen. Den positiva upplevelsen överväger även mitt i smärtan och blir till något skönt och belönande när du ligger där på golvet genomblöt och utpumpad.
– Det är lätt att förlora sig i träningskänslan och bara dunka på under ett riktigt hårt pass, men vill du utvecklas och bli starkare, uthålligare och rörligare kan du inte bara använda musklerna. Då måste du använda huvudet också, säger Magnus

Allra tuffast är HIT

HIT (högintensiv träning) är ett pass skapat för att vara det allra tuffaste i Friskis&Svettis utbud. Under genomgången av övningarna i passets början skämtas det ofta om hur man ångrar att man kom dit. Redan efter en minut ska du ligga på en nivå som du upplever som mycket, mycket ansträngande. Det är inte helt ofarligt, förstås.
– Jag betonar vid varje genomgång hur viktigt det är att aldrig slarva med tekniken. Då nickar alla, men att korrigera under själva passet är inte helt enkelt, säger Magnus.

Träna för att träna

Kicken du får av att ösa på med allt du har är en härlig drivkraft. Men i förtjusningen över att träna hårt kan det vara svårt att ta in fakta om hur man får bäst effekt. Ledande forskare anser att 80 procent av din träning ska vara av uppbyggande karaktär och 20 procent riktigt utmanande.
– Man kan vara stor och stark och ändå inte klara ett enda knäböj med bra teknik i full rörelselängd, säger Magnus.

Ett tips är därför att träna på dina svagheter. Hur är det med rörligheten? Tekniken? Och återhämtningen, får du med den på ett bra sätt?
– Alla bör lämna stort utrymme för uppbyggande träning. Att träna handlar om att skaffa sig kapacitet för att successivt klara mer träning. Man bör så att säga träna för att träna, säger Magnus.

Ju högre intensitet, desto mer vila

En viktig träningsprincip är att öka dosen stegvis för att hinna anpassa sig till en högre belastning. Kroppen kan behöva en till två månader per steg för att hinna med. Bara några kilon på stången eller ett par kilometer på löprundan blir en rejäl procentuell ökning när du ser på hela träningsdosen i ett längre perspektiv.

Tänk i veckor snarare än pass när du intensifierar träningen med längre löpsträckor, tyngre vikter eller fler och snabbare repetitioner. Känn efter på vilket sätt det gör ont, för ont kommer du att få när du ökar. Träningsvärk och trötthet är okej. Men du ska sannolikt öka i ett lägre tempo än du tror.

Långsiktigt stark

Att det är svårt att bromsa för den som gillar att träna tufft är förståeligt. Det är ju så mycket positivt med högintensiv träning. Den belönar till exempel snabbt. Kroppen svarar lydigt eftersom du ger den en tydlig signal. Det är skönt att känna sig stark. Och hälsosamt. Så länge du inte skadar dig.
– Det är svårt att ge generella råd, men räkna med 2-3 dagars återhämtning om du tröttat ut musklerna rejält, säger Magnus.

Upplever du en allmänt seg känsla har du med stor sannolikhet brutit ner dina muskler och är i en uppbyggande fas. Musklerna är inte färdiga för den nivå du signalerat att du tänker ligga på i framtiden.
– Låt din kropp återhämta sig och börja inte träna med trötthet kvar i kroppen. När passet startar ska dina resurser vara på topp, säger Magnus.

Att ha roligt

När du disponerar träningsveckan har du alltså mycket att ta hänsyn till. Olika energisystem blir trötta beroende på hur du tränar. Du måste lära dig att tolka signalerna. Hur reagerar du till exempel på skillnaden mellan ett högintensivt pass och ett mängdpass, skillnaden på träning av din maxstyrka och träning med hög puls, skillnaden på antal lyfta kilon under ett och samma pass och antal minuter du lyft?
– När det gäller högintensiv träning, tänk på att ge dig tillräckligt med avlastning och vila. När det gäller mängd, tänk på att variera dig. Och glöm för guds skull inte att ha roligt, säger Magnus.

Kanske är rolighetsprincipen den allra viktigaste. För om du inte tycker att det är kul att träna kommer du så småningom att lägga av. Syftet med att träna, såväl soft som tufft, är väl ändå att ha roligt i långa loppet, att orka med livets utmaningar, både sådant du vill klara av och sådant du måste klara av?

Bygg din träning på smarta principer

Tipset är: Bredda din träning! Rusa gärna loss men gör det utan att springa förbi dig själv. Ansträngning ger en skön känsla i kroppen och påverkar din känsla för livet på ett positivt sätt. Så träna tufft men tappa aldrig kontrollen. Vårda dina knäböj och tänk längre!
– En majoritet av alla träningsskador beror på överbelastning. De kan undvikas om du tar det lugnt och vilar när du känner att något inte är helt ok i ryggen, en muskel eller en led, säger Magnus.

Det finns många möjligheter till tuff träning hos Friskis. Våra tränare i gymmet kan hjälpa dig med inspiration och guidning till hårda träningsupplägg och bland gruppträningspassen har vi flera upplägg för dig som älskar att ta i rejält.